◄ التغذية السليمة تمد الجسم بالطاقة اللازمة خلال التدريبات

◄ العناصر الغذائية الصحيحة تساعد في تحقيق التوازن بين الكتلة العضلية والدهنية

◄ تجنب الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات والدهون المشبعة

◄  ضرورة تناول السوائل خلال وبعد التدريبات الرياضية

◄ البروتينات تساعد تعافي العضلات وزيادة قوتها وحجمها

◄ مراعاة التوازن بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

الرؤية- سارة العبرية

تؤكد ليلى حسن شهابي أخصائية تغذية رياضية، أنَّ التغذية السليمة تؤثر بشكل كبير على أداء الرياضيين وتقوم بدور حيوي فيما يخص صحتهم العامة، مشيرة إلى أن التغذية السليمة تساهم في تحسين الأداء الرياضي من خلال مد الجسم بالطاقة اللازمة خلال فترة التدريبات أو المنافسات، كما أن تناول كميات صحيحة من العناصر الغذائية كالبروتينات يساعد في تسريع عملية الاستشفاء وإصلاح الأنسجة التالفة بعد التمرين.

وتضيف أن الحفاظ على الوزن الصحي بالتغذية السليمة يساعد في تحقيق التوازن بين كتلة العضلات والدهون في الجسم وتعزيز المناعة؛ مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض، ويدعم صحة العظام والمفاصل ويقلل من خطر الإصابات، موضحة: "للحفاظ على توازن صحي بين تناول السعرات الحرارية واستهلاكها، يمكن اتباع الخطوات التالية: أولاً حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة باستخدام معادلات مثل معادلة هاريس-بنديكت أو ميفلين-سانت جيور، والتي تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط البدني، وثانياً تناول وجبات متوازنة تشمل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، أو وفقاً لتوصيات أخصائي التغذية بناءً على نوع الرياضة يجب أن تحتوي كل وجبة على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية".

وشددت شهابي على ضرورة اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهن، وتجنب الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة، بالإضافة إلى أهمية الترطيب الجيد بشرب كميات كافية من الماء يومياً، وزيادة تناول السوائل خلال وبعد التمرينات الرياضية لتعويض فقدان السوائل.

وتبيّن أخصائية التغذية الرياضية أنه من المهم مراقبة الوزن وتغيير التكوين الجسماني، وتعديل النظام الغذائي بناءً على التغيرات في الأداء والوزن والعوامل المؤثرة كالطقس وغيره، مضيفة: "يجب التخطيط للوجبات قبل وبعد التمرين بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين لمد الجسم بالطاقة، وأخذ وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز تعبئة مخازن الجلايكوكين والاستشفاء".

وتؤكد: "من المهم اختيار الأطعمة التي تدعم الأداء وتجنب تلك التي قد تسبب مشاكل في الهضم أو تؤثر سلباً على الأداء، إذ تعتبر الألياف مفيدة للصحة العامة، إلا أن تناول كميات كبيرة منها قبل التمرين قد يسبب الانتفاخ والغازات، مما يعيق الأداء الرياضي، بالإضافة إلى أنها بطيئة الامتصاص في الوقت الذي يحتاج الجسم إلى عناصر سريعة الامتصاص لمد الجسم بالطاقة قبل التمرين، مثل الخضروات الصليبية (البروكلي والقرنبيط)، والحبوب الكاملة (مثل الشوفان الكامل والخبز الكامل)، والبقوليات (مثل الفول والعدس)".

وتشير شهابي إلى أن التدريب الرياضي خاصة التدريبات المقاومة (مثل رفع الأثقال وتمارين التحمل) قد تسبب تلفًا في ألياف العضلات، وأن البروتين يوفر الأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح وإعادة بناء هذه الألياف العضلية المتضررة، مما يساعد في تعزيز تعافي العضلات وزيادة قوتها وحجمها.

وتقول: "تناول البروتين بعد التمرين يحفز تخليق البروتين العضلي، وهي العملية التي تقوم فيها الخلايا العضلية بإنتاج بروتينات جديدة، وهذا التعافي الخلوي أساسي لزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي، والأحماض الأمينية الأساسية تقوم بدور مهم في تحفيز تخليق البروتين".

وتوضح أن التوازن بين تخليق البروتين العضلي وتكسير البروتين العضلي هو ما يحدد صافي كسب العضلات، وأن تناول البروتين بعد التمرين يساعد في تقليل تكسير البروتين العضلي ويشجع على النمو والتعافي، مشيرة إلى أن الفيتامينات والمعادن تقوم بدور أساسي في دعم الصحة العامة وأداء الرياضيين، وأن كل فيتامين ومعدن له وظائف محددة في الجسم، كما أنه من المهم الحصول على كمية كافية منها لضمان الأداء الأمثل والصحة العامة.

وتابعت: "على سبيل المثال: فيتامين سي يساعد في إنتاج الكولاجين، الذي يحافظ على صحة الأوتار والأربطة، ويعمل كمضاد أكسدة، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمرينات الشديدة، أيضا الحديد فهو أساسي لتكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسوجين إلى العضلات، ونقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب والإجهاد وانخفاض الأداء الرياضي".

وتوصي شهابي بتحقيق توازن مثالي بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون كشرط أساسي لتحسين الأداء الرياضي وتعزيز الصحة العامة، إذ يتحقق ذلك من خلال تحديد الاحتياجات الغذائية الفردية، والتي تختلف من رياضي لآخر بناءً على نوع الرياضة ومستوى النشاط والأهداف الشخصية وبنية الجسم، حيث ويُنصح باستشارة أخصائي تغذية رياضية لتحديد هذه الاحتياجات بدقة.

وتضيف خبيرة التغذية أن توقيت تناول الوجبات له أهمية كبيرة؛ فعلى سبيل المثال، تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يمد الجسم بالطاقة اللازمة، بينما تناولها بعد التمرين يساعد في استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات، ومن الضروري أيضاً ضمان توازن العناصر الغذائية في الوجبات، بحيث تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف، مبينة: "من الضروري الحفاظ على ترطيب جيد عن طريق شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، والتأكد من تناول الماء قبل التمرين وأثناء وبعد لضمان ترطيب الجسم بشكل مثالي".